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Parte Cuatro: Descanso y Recuperación

Cuando se trata de llevar un estilo de vida activo, normalmente se hace énfasis en la actividad física en sí. Sin embargo, igual de importante es lo que se hace en el tiempo de descanso después del ejercicio. La recuperación es una parte importante de cualquier plan de entrenamiento, y es mucho más que la ausencia de actividad física planificada.


Alimentarse adecuadamente para un entrenamiento es clave para el éxito, pero lo que comes después puede tener el mismo impacto en el rendimiento. Es importante reponer adecuadamente las reservas de nutrientes para ayudar a la recuperación muscular y asegurarse de tener suficiente energía para el resto del día. La comida es combustible, así que asegúrate de comer lo suficiente para tu nivel de actividad.


Lo mismo ocurre con el agua y la rehidratación. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua a través del sudor, pero el proceso de prevención de la deshidratación comienza mucho antes. Incluso en los días de descanso, asegúrese de consumir suficiente agua para mantener altos los niveles de hidratación y electrolitos.


Como puede ver, muchas de las preparaciones que realiza los días que entrena deben continuar incluso los días que no está en el gimnasio.


Otro ejemplo es el sueño. Aunque es importante para todo el mundo, el dormir es esencial para las personas activas. Después de un duro entrenamiento, al dormir el cuerpo libera hormonas de crecimiento que ayudan a la reparación muscular. Incluso se podría decir que dormir es la parte más importante de un programa de ejercicio. 


En cuanto a la cantidad, el número de horas depende de la edad.


Para los niños de 6 a 12 años, la cantidad recomendada de sueño es de 9 a 12 horas cada noche. Para los que tienen entre 12 y 18 años, se necesitan entre 8 y 10 horas de sueño. Para los mayores de 18 años, se recomiendan de 7 a 9 horas. Sin embargo, los estudios demuestran que sólo el 28% de las personas cumplen estos parámetros. 


Otro aspecto de la recuperación que deja mucho que desear es la cosa favorita de todos para posponer: los estiramientos.


Todo el mundo sabe que debe estirar, y todo el mundo se siente mejor una vez que lo hace, así que ¿por qué no lo hace todo el mundo? Incluso 5-10 minutos de estiramientos pueden marcar la diferencia, pero cuando no se consideran parte de un entrenamiento, es fácil descuidarlos. Este aspecto de la recuperación mejorará realmente la calidad de un entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo, ayudar a la reparación y expandir el rango de movimiento. 


Además, hay muchas maneras de hacerlo. Los estiramientos sencillos sobre una colchoneta son beneficiosos, pero también lo son un masaje, una sesión rápida de yoga, una pistola de masaje o un rodillo de espuma. Si te das cuenta de que descuidas esta parte esencial de tu rutina de entrenamiento, prueba a cambiar un poco y ver qué es lo que mejor te funciona (¡y te sienta!).


La conclusión es que la recuperación es tan importante para la salud y la forma física como el ejercicio en sí. Si se descuida, aumenta la probabilidad de sobreentrenamiento y de lesiones causadas por el estrés y la tensión muscular. Empieza a programar la recuperación en tu rutina de entrenamiento y da prioridad a la nutrición y la hidratación, incluso los días que no hagas ejercicio. Duerme bien y recuerda mantenerte en movimiento, tanto dentro como fuera del gimnasio.


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